Alimentação Saúdavel para ganhar massa muscular

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Updated: abril 18, 2010

O ganho de massa muscular depende de vários fatores como genética, constituição física, níveis hormonais, alimentação, volume e tipo de atividade física. Na maioria das vezes, treino e dieta precisam ser ajustados com certa regularidade afim de estimular o crescimento muscular. Vários nutrientes precisam ser ajustados para um ganho muscular eficiente, incluindo principalmente proteínas, carboidratos e, minerais como zinco, magnésio e cálcio.

Não se sabe o quanto do sucesso deve ser atribuído à alimentação mas certamente a sua importância é maior nas fases de definição do que nas fases de aumento de massa muscular. Serão considerados apenas os aspectos fundamentados em evidências, sem especulações teóricas. A maioria das pessoas conseguirá bons resultados com condutas simples e consagradas. Dificuldades pessoais deverão ser analisadas por um profissional especializado em nutrição.

CONCEITO BÁSICO:
O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde.

Todavia, para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.

FUNÇÃO DOS NUTRIENTES:

Com relação à função dos nutrientes, alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.

PROTEÍNAS:

A necessidade diária de proteinas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de duas gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteinas não possa ocorrer hipertrofia.

CARBOIDRATOS:

Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, conseqüentemente, volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. O açúcar de cana refinado é carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.

GORDURAS:

As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.

FIBRAS:

As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

ENERGIA / CALORIAS:

Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.

NA PRÁTICA:

Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos-fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica.

Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).

Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.

Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores.

Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos músculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.

Horários: Com relação aos horários em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas e outros. Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteínas devem ser utilizadas nesse período, ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa situação. A idéia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o progresso muscular.

Conheça mais sobre alguns dos melhores alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular.

1 – Peito de Frango, Sem Pele

O peito de frango é o alimento mais comum na comunidade do fisiculturismo. Não existe um fisiculturista profissional que não utilize este alimento em sua dieta, devido ao seu alto índice de proteínas e quantidades nulas de carboidratos e gordura. Vale ressaltar que o peito de frango com pele, apresenta uma quantidade maior de gorduras e colesterol, sempre tire ou compre sem a pele. Este alimento pode ser incluido em quantas refeições forem necessárias para suprir a necessidade de proteínas de um fisiculturista. Em 100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de 23g de proteínas, 0g de carboidratos e 0g de gordura.

2 – Atum

O atum é um alimento muito importante para quem deseja ganhar massa muscular, contém uma quantidade quase nula de carboidratos e é rico em gorduras boas. Não fique assustado, o atum é rico em ácidos graxos essencias que são as gorduras boas, estas são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano e aumentam a produção natural de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Em 100g de atum encontramos 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida todos os dias a qualquer horário, mas é mais indicado o seu consumo antes de dormir, pois é durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo, você pode facilitar este processo pela ingestão dos ácidos graxos essenciais.

3 – Batata Doce

A batata doce é pobre em proteínas, mas contem uma grande quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico, perfeito para nós atletas. O baixo índice glicêmico da batata doce permite uma liberação gradual e longa de energia e uma resposta controlada de insulina, evitando acúmulo de gordura. Proteína é vital para o ganho de massa muscular, mas para que o corpo use a proteína para reconstruir o tecido muscular, é necessário a ingestão correta de carboidratos para que o corpo o use como fonte de energia e não a proteína. A batata doce também é rica em vitamina A, que é uma vitamina que age como um antioxidante e é muito importante para a manutenção dos ossos, tecido epitelial, sistema imunológico e reprodução. Em 100g de batata doce encontramos 30g de carboidratos de altíssima qualidade.

4 – Clara de Ovo

A clara de ovo é rica em proteínas de alto valor biológico e é rica em aminoácidos. Outro alimento fundamental para a construção e hipertrofia muscular. Lembrando que este alimento deve ser sempre consumido após o cozimento ou fritura(fritar sem óleo), a clara de ovo em sua forma crua contem enzimas que em resumo prejudicam o valor biológico de suas proteínas, afetam a qualidade do alimento e também pode conter bactérias como a salmonela que podem provocar sintomas como febres, náuseas, vômitos e diarréias. Basta cozinhar este alimento e você estará livre de qualquer problema.

5 – Carne Vermelha

A carne vermelha é um alimento extremamente rico em proteínas e qualquer tipo de carne vermelha contem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e para o crescimento muscular. A carne vermelha também é rica em Ferro que atua no transporte de oxigênio para o corpo. O lado negativo da carne é que alguns tipos contem muita gordura saturada e colesterol. Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana não afetará em nada a sua saúde, esta freqüência é ideal para poder aproveitar as propriedades positivas da carne e evitar as negativas.

Por isso dizemos que os 6 melhores alimentos para ganho de massa muscular estão abaixo:

1-Clara de ovos: Fonte de proteínas,ideal para se consumido no café da manhã.

2-Alcatra: Outra excelênte fonte de proteína para ser consumida no almoço.

3-Salmão: Além de fonte de proteínas o salmão possui uma quantidade âdequanda de gorduras insaturadas(gorduras boas).

4-Peito de frango:Rico em proteínas e possui pouca quantidade de gorduras ruins,ideal para ser consumido a noite.

5-Batata Doce: Fornece a energia necessária para você treinar forte e ter uma recuperação rápida.

6-Banana: Outra excelente fonte de energia,ideal para consumir durante os treinos.

ALGUMAS DICAS ESSENCIAIS PARA QUEM QUER GANHAR MASSA MUSCULAR


1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;

2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada

3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;

4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.

5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;

6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.

7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)

8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;

9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.

10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.

11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.

12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;

14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.

15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.

A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.

DIETA PARA GANHO DE PESO


Desjejum:

1 copo grande de leite integral ou 1 copo de iogurte natural

2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal integral

1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras

1 fatia media de presunto magro ou peito de peru

1 fruta ou suco

Lanche da Manhã:

1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas

4 bolachas água e sal ou 4 torradas

Almoço:

1 prato de salada crua

4 colheres de sopa cheias de legume cozido

6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas

1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem

1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)

1 fatia de bolo simples ou 1 fruta (banana/ abacate/ uva/ manga)

Lanche da tarde:

1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel

Jantar:

idem almoço

Ceia:

1 copo grande de leite ou iogurte

2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral

1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato

1 fruta

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4 Comments

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  3. Douglas

    janeiro 21, 2013 at 12:45 am

    oi;
    estou meio um pouco fora de forma e agora pretendo comecar um treinamento na academia e fazer uma caminhada diaria,então quero saber se posso seguir a dieta citada a cima?

  4. Anna Clara Freitas Paganini

    março 27, 2013 at 10:43 pm

    Temos que ter uma alimentação saudavel se não podemos morrer ficar fraco desmaia muito raro Gente se anima alimentação saudavel academia ou um treino em casa bjss

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